อาหารเพื่อสุขภาพ

10 สุดยอดอาหารที่ควรทุกวัน

 ไม่ว่าใคร ๆ ก็ล้วนแล้วอยากจะมีสุขภาพที่ดีไม่ต่างกัน ดังนั้น การดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จึงเป็นวิธีง่าย ๆ ที่หลาย ๆ คนเลือกใช้ และที่สำคัญ มันให้ผลลัพธ์ที่ดีซะด้วยสิ  โดยเฉพาะเรื่องการรับประทานอาหารที่ทำให้สุขภาพดีจากภายใน ยิ่งเป็นสิ่งที่ต้องทำให้ได้ทุกวันเลยล่ะ

          อ๊ะ ๆ แต่รู้มั้ยคะว่า นอกจากการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่แล้ว หากคุณได้รับประทาน "สุดยอดอาหาร" ในทุก ๆ วันแล้ว ยิ่งทำให้คุณมีสุขภาพดีมากขึ้นไปอีก เอ? ว่าแต่สุดยอดอาหารที่ว่านี้ คืออะไร อิอิ.. ตามไปดูพร้อม ๆ กันเลยค่ะ

1. เบอร์รี่ 

          แม้ว่าผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จะเคยเป็นผลไม้ที่หาทานได้ยากในบ้านเรา แต่ในสมัยนี้เห็นจะไม่ใช่อย่างนั้นแล้วล่ะค่ะ เพราะเดี๋ยวนี้เค้ามีขายกันเกลื่อนตามห้างสรรพสินค้า และท้องตลาดบางแห่งด้วยแน่ะ คุณ ๆ รู้ไหมคะว่า ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่นั้น ช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหารได้มากเลยทีเดียว แถมยังมีแอนตี้อ๊อกซิแดนท์ช่วยให้ผิวอ่อนเยาว์ และที่สำคัญ ยังมีวิตามิน C ที่ช่วยในเรื่องผิวพรรณและหวัดอีกด้วย

2. ไข่ไก่ 

 
    ไข่ไก่เป็นสุดยอดอาหารที่หาง่ายมาก ๆ แถมยังราคาถูกอีกแน่ะ คุณ ๆ รู้ไหมว่า ไข่ไก่นั้นเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง ที่ทำให้คุณได้พลังงานแต่ไม่อ้วน แถมมีประโยชน์ในการบำรุงสายตา อ้อ แถมยังมีลูทีนที่จะป้องกันผิวคุณจากการทำลายของแสงแดดอีกด้วย

3. ถั่ว 

          ถั่วเป็นแหล่งของเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการส่งผ่านออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย โดยในถั่ว 1 ถ้วย จะให้ธาตุเหล็กประมาณ 16 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่สูงเลยทีเดียว นอกจากนี้ ถั่วยังมีไฟเบอร์ช่วยให้ร่างกายขับถ่ายได้ง่ายอีกด้วย

 

4. อัลมอนต์ แม็คคาเดเมีย และมะม่วงหิมพานต์ 

          เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ จากการศึกษาของนักโภชนาการ พบว่า ผู้ที่รับประทานเมล็ดพืชเหล่านี้จะมีอายุยืนกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานถึง 2 ปีครึ่งเลยทีเดียว นอกจากนี้ ยังมีโอเมก้า 3 เอแอลเอ ที่จะส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้น ที่สำคัญยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีด้วย

5. ส้ม 

          เป็นแหล่งวิตามิน C คุณภาพ ที่มีประโยชน์ต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาว และช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค รวมทั้งยังมีไฟเบอร์สูง เป็นแหล่งของแอนตี้อ๊อกซิแดนท์ ที่จะช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากการถูกทำลาย และเสริมสร้างคอลลาเจนในผิว เรียกว่าคุณประโยชน์ครบครันเลยทีเดียว

6. มันเทศ 

          อาหารที่หาได้ง่าย แถมยังให้ประโยชน์มากมายกับสุขภาพอีก มันเทศเป็นแหล่งเบตาแคโรทีนชั้นดีที่ช่วยในการบำรุงสายตา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และที่หลาย ๆ คนคิดไม่ถึง คือ มันเทศมีสารต้านมะเร็งสูงอีก

  7. บร็อคโคลี่ 

          เป็นแหล่งของวิตามินซี เอ และเค เป็นผักที่มีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยบำรุงสายตา และมีสารไอโซธิโอไซยาเนทส์ (Isothiocyanates) ที่ช่วยต่อต้านมะเร็งปอด รวมถึงมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ นอกจากนี้ วิตามินเคยังเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกด้วย

8. ชา 

          แม้ว่าชาจะเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ไม่ได้ให้ผลดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ แต่รู้ไหมว่า การดื่มชาในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ มะเร็ง และทำให้สุขภาพฟันและกระดูกแข็งแรงขึ้น เพราะในชานั้นมีสารแอนตี้อ๊อกซิแดนท์ที่เรียกว่า ฟลาโวนอยด์ (flavonoids) ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ

9. คะน้า 

          มีสารเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ มะเร็งปอด รวมถึงมีวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างภูมิต้านทานโรคที่ดี นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมเสริมสร้างการทำงานของกระดูก

10. โยเกิร์ต 

          อาหารสุขภาพที่หลาย ๆ คนมักจะซื้อไว้ติดบ้าน เอาไว้ทานยามหิว และนั่นเป็นสิ่งที่ดีแล้วค่ะ เพราะในโยเกิร์ตนั้นมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี วิตามินบี 12 และโปรตีน ดังนั้น ถ้าคุณทานโยเกิร์ตให้ได้วันละ 1 ถ้วย จะทำให้สุขภาพคุณดีอย่าบอกใครเลยล่ะ

หนีห่างอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ด้วย 7 อาหารแสนอร่อย

   ต้องบอกว่า ทุกวันนี้อาการเจ็บป่วยที่เกี่ยวกับช่องท้อง เริ่มแพร่กระจายไปยังกลุ่มคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะกับวัยทำงาน ที่กินข้าวไม่ค่อยเป็นเวลา แถมยังสะสมความเครียดทุกวัน ๆ โดยไม่รู้ตัวอีกต่างหาก ซึ่งปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้สามารถทำให้ร่างกายของเราเกิดปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับช่องท้องได้ง่าย ๆ เลยทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นโรคกระเพาะ ท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือโรคกรดไหลย้อน เดือดร้อนให้ต้องเดินแถวเข้าพบแพทย์ หรืออย่างน้อย ๆ ก็ต้องพกยาบรรเทาอาการติดตัวอยู่เสมอ

         แต่ถ้าตอนนี้คุณเริ่มจะเอือมกับปัญหาช่องท้อง และไม่อยากจะกินยาบรรเทาอาการอีกต่อไปแล้ว เว็บไซต์รีดเดอร์ส ไดเจสท์ เขาก็กระซิบบอกมาว่า คุณสามารถลดความเสี่ยงของอาการเกี่ยวกับช่องท้องต่าง ๆ ได้ด้วย 7 สุดยอดอาหารเหล่านี้เลย
 

  





1. ผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง

 ผักผลไม้ทุกชนิดมีประโยชน์กับร่างกายเราอยู่แล้ว เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน ไฟโตนิวเทรียน อีกทั้งยังมีปริมาณไขมัน และให้พลังงานแคลอรี่ค่อนข้างต่ำมาก ๆ แต่ถึงอย่างนั้น ผักผลไม้บางชนิดก็แอบมีสาร FODMAPs หรืออาหารกลุ่มที่ส่งเสริมให้แบคทีเรียในลำไส้เติบโต ซึ่งก็คือ กลุ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดูดซึมได้น้อยในลำไส้เล็ก และจะผ่านเข้าสู่ลำไส้ใหญ่แทน ลักษณะอาหารแบบนี้จะส่งผลกระทบกับบุคคลที่มีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยแป้งเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว และก่อให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อเรื้อรัง

            ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงกับอาการผิดปกติทางช่องท้อง ก็ควรเลือกรับประทานผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม และแร่ธาตุสำคัญต่าง ๆ เช่น ผักใบเขียว, ผักคะน้า, ผักโขม, เคล, แตงกวา, มะเขือยาว, มะเขือเทศ, มันฝรั่ง และพริกหยวก
 
 
 2. ผลไม้รสหวาน

   ผลไม้รสหวานบางชนิด เช่น กล้วย, แคนตาลูป, บลูเบอร์รี, องุ่น, ส้ม, สัปปะรด, มะละกอ, สตรอว์เบอร์รี และราสป์เบอร์รี ต่างก็มีปริมาณกลูโคส และฟรุคโตสในอัตราที่สมดุล ซึ่งพอเหมาะกับการย่อยอาหารของลำไส้ มากกว่าความหวานจากฟรุคโตสของอาหารชนิดอื่น ๆ จึงช่วยเลี่ยงอาการผิดปกติทางช่องท้องได้เป็นอย่างดีเลยล่ะ
 
 
 3. ธัญพืชบางชนิด

 อย่างที่บอกว่า อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้ง อาจจะเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการท้องอืดเรื้อรังได้ ดังนั้นเหล่าธัญพืชทั้งหลายจึงเข้าข่ายอาหารที่มีสาร FODMAPs เช่นกัน แต่ก็มีธัญพืชบางชนิด เช่น เมล็ดควินหวา, ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง ที่ได้รับการยกเว้น เพราะเป็นธัญพืชที่แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่ก็ยังมีไฟเบอร์ และวิตามินที่สำคัญกับร่างกาย แถมยังมีปริมาณสาร FODMAPs ต่ำกว่าธัญพืชชนิดอื่น ๆ ด้วยจ้า
 
4. ถั่ว และเมล็ดธัญพืช
 

    ถั่ว และอาหารประเภทเมล็ดอุดมไปด้วยโปรตีนที่ให้พลังงานสูง ไฟเบอร์เยอะ อีกทั้งยังมีไขมันดี ชนิดต้านอาการอักเสบในร่างกายได้อยู่หมัด แต่ทั้งนี้ก็ต้องเลือกรับประทานถั่วด้วยเช่นกัน เนื่องจากถั่วบางชนิดก็มีสาร FODMAPs ปนอยู่ด้วย ซึ่งถั่วที่ควรจะกินก็ได้แก่ เฮลเซนัท, อัลมอนด์, แมคคาเดเมีย, ถั่วลิสง, พีแคน, วอลนัท, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดฟักทอง, งาดำ และเมล็ดทานตะวัน
 
 


 5. เนื้อไม่ติดมัน





  ปกติโปรตีนไม่ค่อยมีปัญหากับการย่อยอาหารสักเท่าไร แต่ในที่นี้ก็ควรจะเป็นโปรตีนจากเนื้อที่ไม่ติดไขมัน เพราะเนื้อที่ติดไขมัน จะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นตัวทำให้เกิดอาการอักเสบในช่องท้อง ดังนั้นคุณก็ควรเลือกกินโปรตีนจากอาหาร เช่น ไข่แดง, ปลา, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, เต้าหู้ และอาหารทะเลแทนนะจ๊ะ
 6. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตมีความแตกต่างจากโยเกิร์ตทั่วไปตรงที่มีปริมาณโปรตีนที่มากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า แต่มีแลคโตสชนิดที่ก่อความระคายเคืองกับช่องท้องน้อยกว่า เราจึงสามารถกินกรีกโยเกิร์ตได้โดยไม่รู้สึกมวนท้อง หรือท้องเสียนั่นเองค่ะ
 7. เมเปิลไซรัป



 
  น้ำเชื่อมหวาน ๆ ชนิดนี้มีดีอยู่ที่ปริมาณฟรุคโตสต่ำกว่าสารให้ความหวานชนิดอื่น ๆ เช่น น้ำผึ้ง หรือน้ำหวานจากเกสรดอกไม้ชนิดต่าง ๆ จึงไม่ก่อให้เกิดความระตายเคืองกับช่องท้อง และไม่มีส่วนกระตุ้นอาการผิดปกติทางช่องท้องแต่อย่างใด

            สำหรับคนที่มักจะเกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อยบ่อย ๆ ลองรับประทานอาหาร 7 ชนิดนี้ดูนะคะ อาการผิดปกติทางช่องท้อง ที่ทรมานคุณมาตลอดจะได้หายไปสักที